祝炜

随着年龄增长，很多老年朋友的生活方式也在改变，年老对户外活动望而却步，让户外活动的好习惯丢失了。每日的活动量大大减少，长年累月就会让许多老人感到走不动路、不能久站、东西拎不动，体力明显下降，影响了老年朋友的身体健康，也降低了生活质量。

在世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》中，把身体活动划分了年龄段，对于65岁以上老人的运动给出了建议：运动要稳，每周至少3天进行平衡性运动和预防跌倒活动。

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下面这些锻炼方法，可供老年朋友根据自己的身体条件进行选择，足不出户就可以锻炼起来。

有氧运动

有氧运动是大多数锻炼的基石。任何大肌肉群参与的引起心率提高的体力活动都是有氧运动。有氧能力越好，心、肺和血管系统就能更轻松地将氧气输送至全身，能让老年人更好地完成日常生活动作，并应对生活中的挑战。

老年朋友可以这样练：

从上至下、由易到难：坐位踏步、原地高抬腿、原地跑。

频率：推荐65岁以上老年人每周至少150-300分钟中等强度有氧活动或每周至少75-150分钟的高强度有氧活动或两者相结合一周内等量强度组合。

力量训练（抗阻运动）

肌肉质和量从35岁左右开始减少，在75岁后变得更加明显，肌肉的锻炼不分年龄，这是一种“可再生能源”。世界卫生组织推荐老年人进行中等或更高强度的肌肉力量训练，锻炼最好涉及所有主要肌肉群。

老年朋友可以这样练：

从上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀桥，如果力量不足，蹲起可改为椅上站起，每个动作重复30-50次。

频率：每周2天或以上中等或更高强度肌肉强化活动，能带来额外健康收益。

平衡训练

任何人尤其是老年人，均可从平衡训练中受益，每周3天或以上的平衡训练，可增强功能性能力和防止跌倒。

老年朋友可以这样练：

单足站立、双侧交替，每侧保持3-60秒。

频率：每周3天或以上，中等或更高强度的平衡功能训练。

柔韧训练

柔韧性是身体健康的一个重要方面，拉伸可以增加灵活性并改善关节的活动范围，帮助老年人更自由地移动，维持良好的姿态，预防运动损伤。

老年朋友可以这样练：

从上到下：伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉，胸背部动作及下肢动作每侧均保持20秒。

频率：建议每周拉伸2-3天。每周3天或以上，中等或更高强度的柔韧性训练。

（作者为上海市第十人民医院老年科主治医师）

小贴士

老年人需慎重做头部起伏的动作，运动时宜轻柔缓慢、循序渐进；

较剧烈的运动前应进行充分准备活动热身；较剧烈的运动后建议进行放松整理；

运动时穿着合身、有弹性、轻便的衣服；环境温度过高过低时建议室内活动，必要时适度使用电扇或空调调节；

及时补充水分，有助于排汗并保持体温正常，饮水水温应适宜；

如果进行剧烈运动可考虑运动饮料，帮助补充因出汗而流失的钠、氯和钾，不推荐饮用含糖过多的饮料和酒精饮料，它们会加速体液流失；

学会倾听身体的声音，如果有不适需要及时调整运动强度或暂停运动；

有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础性疾病的老人，运动时需要格外当心。